10 sfaturi pentru o dietă echilibrată

Comportamentul alimentar dezechilibrat este des întâlnit în zilele noastre și este principala cauză a problemelor de greutate, precum și a multor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare. În schimb, o alimentație sănătoasă ajută la menținerea unei greutăți normale și la prevenirea bolilor. 

Te-ai gândit de multe ori să-ți schimbi stilul de viață, dar nu ai știut de unde să începi? Este mai simplu decât crezi să mănânci sănătos. Află cele 10 sfaturi pentru o dietă echilibrată.

1. Include alimente din toate grupele alimentare

Mănâncă zilnic o varietate de alimente, incluzând în dietă cereale, legume, leguminoase boabe (fasole, linte, năut etc.), fructe, carne, pește, ouă, lactate, oleaginoase (nucifere și semințe) și uleiuri vegetale extravirgine.

Ai grijă și la proporțiile dintre acestea. O farfurie sănătoasă include 25% sursă de proteine (carne, ouă, pește, leguminoase boabe), 25% sursă de carbohidrați (orez, pâine, paste, cartofi) și 50% legume.

      2. Crește aportul de fructe și legume

Adesea tindem să nu consumăm destule fructe și legume. Totuși, acestea conțin puține calorii, dar multe vitamine, minerale și antioxidanți. Asigură-te că mănânci o varietate de legume, intens colorate, la fiecare masă. În plus, este important să consumi zilnic 2-4 fructe.

     3. Consumă fructele întregi

Un alt lucru important este să consumi fructele întregi, mai degrabă decât sub formă de suc. Pentru a obține o porție de suc, sunt necesare mai multe fructe, ceea ce crește considerabil aportul de zaharuri. În plus, spre deosebire de fructul întreg, sucul este lipsit de fibre.

     4. Include cereale integrale în dietă

Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre și vitamine din complexul B. Prin urmare, asigură-te că măcar jumătate dintre cerealele consumate într-o zi sunt integrale – paste integrale, orez brun, pâine integrală, musli integral.

     5. Consumă grăsimi sănătoase

Crește consumul de grăsimi sănătoase (mono- și polinesaturate) și scade la minim consumul de grăsimi nesănătoase (saturate). Cum faci acest lucru?

• Consumă mai des: semințe crude (de in, de dovleac, de susan), uleiuri extravirgine (de măsline, de in), fructe oleaginoase (nuci, caju, fistic, avocado), pește gras (macrou, somon).
• Consumă mai rar și în cantități mici: mezeluri grase, slănină, carne roșie cu grăsime vizibilă.

     6. Consumă pește regulat

Peștele este o sursă de proteine de calitate superioară, săracă în colesterol. În locul cărnii, consumă mai des atât pește slab, cât și pește gras, care conține acizi grași Omega-3. Este recomandat să consumăm pește de minim 2 ori pe săptămână.

     7. Evită prepararea meselor prin prăjire

Prăjirea în ulei a alimentelor duce la formarea de acizi grași de tip trans, nocivi pentru organism. Mai mult decât atât, această metodă de preparare duce la creșterea semnificativă a aportului caloric, favorizând creșterea în greutate. Prepară mesele mai des prin fierbere, gătire la abur, la cuptor, pe grătar/grill.

     8. Renunță la alimentele procesate

Alimentele procesate (mezeluri, snacksuri, dulciuri, produse ready-to-eat, sucuri) sunt adesea foarte bogate în calorii. Astfel, consumul exagerat al acestora este un factor care favorizează câștigul în greutate. Un lucru pe care ar trebui cu toții să îl știm este că obezitatea se află printre cauzele cele mai frecvente ale diabetului zaharat tip 2 și bolilor cardiovasculare. Prin urmare, este crucial să minimizezi consumul alimentelor procesate.

    9. Hidratează-te

Când vorbim despre alimentație, și hidratarea contează. Atenție! Sucurile nu hidratează. Asigură-te că bei zilnic 6-8 pahare de apă potabilă, pentru a asigura organismului necesarul hidric.

    1o. Menține un orar al meselor

Un orar al meselor te ajută să ții sub control aportul caloric, să ai o dietă echilibrată și să eviți mesele târzii, bogate în calorii. Este recomandat să avem zilnic 3 mese principale și 2 gustări. De asemenea, gustările trebuie luate la 2-3 ore distanță de mesele principale, pentru a preveni apariția senzației de foame.

Nu mai programa ziua schimbării. Respectă aceste sfaturi chiar de astăzi. Dacă ți se pare dificil să faci aceste schimbări sau dacă suferi de o boală cronică, apelează la un dietetician.

sursa foto: Shutterstock.com

comentarii